お腹回り

ウエストくびれを作るために大切なこと

シェイプアップ、ダイエット、くびれ
腹筋をすればウエストのくびれができる!は、実は間違いなんです。
記事を2回に分けて、くびれを作る正しい理論とエクササイズを紹介します!

アスリートと美しいボディーラインを作りたい女性ではエクササイズの仕方が違います。

また、『ウエストくびれをつくる』といった部分痩せダイエットは、体重を落とすだけでは成功しないのです。

そこで Reed Green beauty が考える”ウエストくびれをつくるポイント”をお伝えします。

ウエストくびれをつくるポイント①:姿勢

ウエストのくびれ作りに姿勢がポイントな理由

posture,phone addiction

実姿勢が悪く骨格がゆがんでいると、筋肉が本来あるべき位置からずれてしまい、正しく機能することが出来なくなります。

姿勢を改善したい方は
「姿勢崩れの原因と改善方法」

現代人は、パソコン・スマートフォンを使用することが多いです。

また、デスクワークや公共機関の移動、車の運転などで長時間座っていることが多くなっており、姿勢が悪くなる要因となっています。

みなさん思い当たる節がありますよね?

ここからは代表的な2つの姿勢を見ていきましょう。

悪い姿勢①:猫背(上位交差症候群)

 The upper cross syndrome,上位交差症候群・猫背

猫背になると、頭部が重力に負けて落ちてきて内巻き肩になります。

West is no longer spreads out ribs

その結果、肋骨が横に広がることで、ウエスト幅も広がります。

この肋骨の広がりは、4つの腹筋群(腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋)の機能低下を起こし、ウエスト回りの脂肪のたるみを作り出します。

さらに、猫背のまま筋トレを行っても、腹筋群の内アウターマッスルばかりが使われてしまいます。

アウターマッスルの筋肥大が起こると、ウエストくびれはできず寸胴型の体幹ができあがります。

腹部のアウターマッスルとインナーマッスル

4つの腹筋群の内、

腹直筋・外腹斜筋→アウターマッスル

内腹斜筋・腹横筋→インナーマッスル

に分類します。

関連記事>>>「体幹のインナーマッスル」

悪い姿勢②:腰椎前弯症(下位交差症候群)

Lower cross syndrome,下位交差症候群・腰椎前弯症

私は、猫背ではないですし、姿勢をよくしようと意識しているので大丈夫です!と思っている方も実は要注意です。

もう一つの代表的な不良姿勢に腰椎前弯症(下位交差症候群があります。

姿勢を良くしようと意識し過ぎたり、腹筋群が弱くなることで、腰の反りが強くなっている姿勢を”腰椎前弯症”と言います。

よくある姿勢の間違いとして、胸の張り過ぎがあります。

胸を張りすぎて、逆に反り腰を作り出してしまうのです。

背中の脊柱起立筋ばかりを使ってしまい、その他の筋肉の機能が落ちてしまうため、腰痛の原因にもなります。

姿勢と体脂肪の関係

体脂肪は、筋肉のエネルギー代謝の中で燃やされて消費されます。

猫背や腰椎前弯症の方は、普段から腹筋群が弱く機能していないため、お腹回りの体脂肪が燃えにくい状態になります。

「痩せたいのに痩せられない!」

という典型的なパターンに陥ります。

悪い姿勢③:その他

それ以外にも、不良姿勢はいろいろあります。

ほとんどの方が、正しい姿勢を取れずに間違った筋肉の使い方をしていることが多いのです。

そうすると、ウエストくびれを作りたいのに作れないということになってしまうのです。

意外とダイエットで体重が落ちても、姿勢が悪いことが原因でスタイルが悪く見えている人も多いのです。

ですので、まず正しい姿勢を学習することが大切になってくるのです。

今の自分の姿勢を鏡でチェックして、可能な方は正面や横から見た姿勢の写真を撮っておきましょう。

次回紹介するエクササイズを行った後にまた同様に鏡と写真でチェックしてみて下さい。

エクササイズを行った後の姿勢のほうが格段に良くなっているはずです。

変わっていない方は上手に出来ていないかもしれませんね。

関連記事>>>「姿勢が悪い方は必見。代表的な立位姿勢6選!」

ウエストのくびれを作るポイント②:骨盤の歪み

骨盤 歪み 骨盤矯正 女性 ウエスト

ウエストのくびれ作りに骨盤の歪みがポイントな理由

姿勢さえ治せばウエストのくびれを作れるというわけではありません。

他にも骨盤の歪みが関係してきます。

pelvis,Sacroiliac joints

骨盤は、左右の寛骨と仙骨から形成されています。

そして寛骨と仙骨からなる関節を”仙腸関節”と言います。

仙腸関節はよく歪みや痛みの原因としてクローズアップされますが、

仙腸関節のズレ=骨盤の歪み=骨盤回りの筋肉がバランスよく働いてない

ということになります。

基本的に体脂肪は、筋肉が使われてない部分に溜まります。

そのため、

ウエスト回りに脂肪が溜まる

普段から筋肉のバランスが崩れている

骨盤が歪んでいる

となり、骨盤が歪んでいるとウエスト回りの脂肪が溜まるのです。

骨盤の歪みを作る要因①:左右非対称の作業

PC work with the poor attitude

普段の、パソコン作業をしている時に上のイラストのように崩れた姿勢で作業をしていたり、

Bad attitude television reception

このような姿勢でテレビを見ていませんか?

日常生活での左右非対称の姿勢や作業は、骨盤の歪みを簡単に作り出します。

骨盤が歪んでいると、そこから積みあがる背骨や肋骨などもずれてきて、姿勢全体が左右非対称に崩れてきます。

骨盤の歪みを作る要因②:出産

また、産後の女性も要注意です。

出産により骨盤が開いてしまうことで、骨盤底筋と言われる筋肉が緩みやすくなり、骨盤の歪みの原因となっていることも多いです。

骨盤の歪みのチェック方法

簡単な骨盤の歪みチェックをしていきましょう。

①静止している時の、骨盤の歪みチェック

鏡の前に立ち、ウエストから手の平を当てて下に向かって降ろしていきます。

1番はじめに触る飛び出た骨が上前腸骨棘です。そこの高さを比べてみましょう。

大体は、高い方の寛骨が後傾しています。

左右の上前腸骨棘の高さが違えば、骨盤は歪んでいますよ!
立位 上前腸骨棘 左右差 高さ
②動作をしている時の、骨盤の歪み方チェック

次に鏡越しの正面に目標物を決めて片脚立ちをしてみましょう。

骨盤後傾しているほうが目標物から大きくずれ、不安定となります。

片脚立位 片脚立ち 上前腸骨棘 左右差片脚立位 片脚立ち 上前腸骨棘 左右差片脚立ちを行い、バランスが崩れ骨盤の高さに差が出たら、骨盤が歪んでいます。

次に骨盤の歪みと関連する筋肉について説明します。

ウエストのくびれを作るポイント③:インナーマッスル

イメージ的にとりあえず腹筋トレーニングをしたらお腹が締まる気がしますが、実は違うんです。

腹筋トレーニングはお腹回りの脂肪は燃焼されますが、それだけではウエストくびれはできません!

腹部の筋肉には、”腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋”の4つがあります。

trunk muscle

腹直筋は腹部の表面にあり、いわゆるシックスパックに割れると言われている部分です。

外腹斜筋は体幹側面にあります。

その深層に内腹斜筋と腹横筋があります。

◉腹直筋・外腹斜筋→アウターマッスル
◉内腹斜筋・腹横筋→インナーマッスル

に分類されます。

さらにインナーユニットと言われるインナーマッスルが4つあります。

The inner unit

“横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋”です。

関連記事>>>「体幹のインナーマッスル」

この4つは同時に働くことでその機能を発揮します。

インナー・アウターともにバランスよくトレーニングする方が、たくさんの筋肉で満遍なく脂肪燃焼されて、痩せやすい体質を作り出すことができます。

しかし、とりあえず腹筋トレーニングばかりをしていると、

脳は、
アウターマッスルに働きやすいように指令を送り、
インナーマッスルに働きにくくなるよう指令を送らなくなります。

インナーマッスルの機能不全を起こすのです。

そうなると、脂肪燃焼効率は低下してしまいますよね。

ここでウエストくびれに特に関係してくる、アウターマッスルである外腹斜筋とインナーマッスルである内腹斜筋についてご紹介します。

外腹斜筋(アウターマッスル)

External oblique muscle

アウターマッスルとは、トレーニングをすると筋肉が膨隆してムキムキに見える部分です。

最近話題のクロスフィットトレーナーのAYAさんを見て頂けると分かりやすいかと思います。

ばっちり鍛えられていて、体幹側面の外腹斜筋が綺麗に筋腹が出ていますね。

この外腹斜筋は鍛えすぎて筋肥大が起きると、ウエストくびれが意外にもなくなり、どちらかというと寸胴型のウエストになります。

バキバキなボディーを目指す方はそれでOKだと思います。

内腹斜筋(インナーマッスル)

Internal oblique muscle

綺麗なウエストくびれを作るとなると話は変わってきます。

綺麗なウエストくびれを作りたいと思われる方は、インナーマッスルである内腹斜筋を上手に使えるようにするほうが綺麗なウエストくびれができます。

もちろん、最低限の外腹斜筋の機能は必要です。

肋骨と骨盤の中の腹腔(消化器などの臓器が入る場所)をインナーマッスルが保ってくれますが、外腹斜筋はそのインナーマッスルを支える役割もあります。

臓器が下に落ちてきて、ぽっこりお腹の原因になってきます。

ぽっこりお腹はインナーマッスル・アウターマッスル両方とも機能改善が必要ですよ!

ピラティスはインナーマッスルとアウターマッスルを、バランスよく働かせてエクササイズをするので、脂肪燃焼効率を高めることができます。

まとめ

綺麗なウエストラインを作るためには、

①姿勢を改善する
②骨盤の歪みをチェックし、改善する
③体幹のアウターマッスルとインナーマッスルはバランスよく鍛える

以上の3点が大切なポイントになります。
まずは姿勢をチェックするところから始めてみましょう。

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Reed Green beauty
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大分駅より徒歩5分、大分市中央町にあるボディメイクサロン。 身体の専門家である理学療法士が、ピラティス・美姿勢美脚エクササイズ re・Frame exercise® を中心としたオーダーメイドのエクササイズ、身体の本質に基づいた栄養管理をご提案しています。