姿勢改善

姿勢崩れの原因と改善方法

姿勢

猫背やO脚など、姿勢の崩れが気になりませんか?

周りの人から「姿勢が悪いよ!」と言われたことがある人もいらっしゃると思います。

私たち理学療法士は、姿勢の崩れが慢性的な痛みや生活動作の動きにくさ、スポーツのパフフォーマンスダウンに関連していると考えています。

そこで今回は正しい姿勢や姿勢崩れの改善方法をお伝えします。

正しい姿勢ってどんな姿勢でしょうか?

姿勢=骨格

姿勢とは立っている時などの静止状態、スポーツなど動いている時の頭部、体幹、手足の位置関係のことを指します。

つまり、その時々での骨組み(骨格)を姿勢と言います。

骨格が崩れている時間が長ければ長いほど、姿勢は崩れてしまいます。

正しい姿勢(良い姿勢)とは

正しい立位姿勢 posture

写真は正しい姿勢のお手本になります。

立っている状態での正しい姿勢は、耳・肩・骨盤・膝・外くるぶしがほぼ一直線に揃っています。

「立っているだけで疲れる」
「肩が凝る」
「腰が張る」
「太もも・ふくらはぎがパンパンになる」

このような疲れや怠さを感じる人は、正しい姿勢ではないことが考えられます。

正しく姿勢は身体にかかる重力に対し筋肉は最小限に働くため、疲れにくい状態です。

姿勢が崩れる理由

良い姿勢 悪い姿勢 posture

『姿勢が崩れているということは、骨格が崩れている』ということでした。

では、なぜ骨格が崩れるのでしょうか?

それは普段の生活の中で、長時間行っている姿勢が正しくないことが原因です。

ここでは多くの人が長時間行う、立ち方や座り方を見直してみましょう。

立ち方を見直そう

Standing posture

自分の立っている姿勢を鏡で見てみましょう。

上の左イラストのように綺麗に立てていればOKですが、真ん中のイラストのように猫背ぽっこりお腹になっていませんか?

現代社会ではスマホを長時間使用することが多くなっており、猫背だけでなくスマホ首になりやすいです。

ちなみに、右イラストは高齢者に多い立ち姿であり、膝の伸びなくなっています。

姿勢の悪さがそのまま高齢者の姿になることが容易に想像できると思います。

高齢者は、骨や関節の変形・拘縮、靭帯などの軟部組織の変性により、姿勢改善に時間がかかります。

姿勢を直すのは若ければ若い方が良いですよ!!

関連記事>>>立位姿勢の種類については「姿勢が悪い方は必見。代表的な立位姿勢6選!」

座り方を見直そう

Sitting posture

上のイラストはデスクワークをしている時の良い姿勢と悪い姿勢です。

長時間パソコン作業を続けるお仕事では、右イラストのような猫背円背になりやすいですよね。

なるべく左イラストのように良い座り方を維持して、パソコンと顔の距離を離したままデスクワークを行いましょう。

座位の修正ポイント

座位での良い姿勢は、背中を反るのではなく、骨盤を立てることがポイントです。

背中を反ると腹筋群の力が抜けてしまい、脊柱起立筋(背中の筋肉)だけで姿勢を保持しようとがんばってしまいます。

そうすると脊柱起立筋の緊張が高くなり循環不良を起こし、腰痛の原因になってしまいます。

姿勢の崩れを改善するために

前述の通り、姿勢が崩れる原因は『普段の生活の中で長時間行っている姿勢が正しくない』からです。

ということは、姿勢崩れを改善するために

  1. 正しい姿勢で
  2. 長時間過ごす

この2点に日頃から意識することで、確実に姿勢を改善することができます。

姿勢保持に筋力はほぼ関係しない

姿勢保持に筋力はそれ程重要ではありません。

  • 筋肉の長さのバランス
  • 筋肉が感覚受容器として機能しているか

この2つがとても重要です。

『筋肉の長さのバランス』は「ピラティスの効果」の記事に載せています。

『筋肉が感覚受容器として機能しているか』というのは、筋肉には、脳と連携して頭部・体幹・手足の位置を確かめる機能があります。

その機能が正常でなければ、段差につまづいたり不安定なところで転倒してしまいます。

(筋力だけが重要なのであれば、高齢者は寝たきりの人ばかりになってしまいます笑)

そこで上記の立ち方、座り方を正しく修正してみましょう。

立ち方を修正してみよう

Correct standing posture

正しい立ち方の修正方法は、

①耳の穴ー肩ー外くるぶしの3点を一直線に揃えるように立つ
②胸を持ち上げる
③体重を踵側に乗せる

上記の3つを①から順番に行います。
そして良い立位姿勢をなるべく長時間続けましょう。

※②の『胸を持ち上げる』は、『胸を張る』わけではありません。

胸を張り過ぎると胸椎のなだらかな後弯がなくなり、脊柱の正しいS字カーブは失われてしまいます。

※③の『体重を踵側に乗せる』際、足の指が浮かないようにしましょう。

座り方を修正してみよう

Correct sitting posture

座り方の修正方法は、

①骨盤を立てる
②胸を持ち上げる

この順番で行います。
そして良い姿勢を保ったまま、デスクワークなどを行ってください。

良い座り方をしようとして、背中を反りすぎたり、顎を引かないようにしましょう。

まとめ

“姿勢=骨格”であり、普段の生活で長時間行っている姿勢が崩れていることが姿勢崩れの原因でした。

実は上記の修正方法では姿勢崩れを完全に直すことはできませんが、記事をご覧になられた方は今日から正しい立ち方や座り方を意識して行ってみてくださいね。

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大分駅より徒歩5分、大分市中央町にあるボディメイクサロン。 身体の専門家である理学療法士が、ピラティス・美姿勢美脚エクササイズ re・Frame exercise® を中心としたオーダーメイドのエクササイズ、身体の本質に基づいた栄養管理をご提案しています。