姿勢改善

姿勢が悪い方は必見。代表的な立位姿勢6選!

正しい姿勢・不良姿勢

あなたは家族や友人から「姿勢が悪いね」と言われたことはありませんか?
姿勢が悪いことは誰よりも自分自身が一番わかっているのではないでしょうか。

姿勢が改善できるなら、すぐにでも改善したいですよね。

人によって皆さん姿勢が違いますよね?実は、悪い姿勢のパターンはある程度決まっています。

自分の姿勢がどのパターンに当てはまるのかがわかれば、姿勢改善の近道になりますよ。

この記事では立位での不良姿勢についてお伝えします。

正しい立位姿勢

正しい立位姿勢

関連記事>>>正しい姿勢については「姿勢崩れの原因と改善方法」

正しい姿勢は、横から見たときに”耳・肩・骨盤・膝・外くるぶし”がおおよそ一直線に並んでいる状態です。

全身が映る鏡で姿勢を見てみて、上記5点が並んでいるかどうか確認してみましょう。

猫背

猫背 上位交差症候群

ここからは代表的な不良姿勢についてお伝えします。

まずは上写真の”猫背”からです。見た目は頭〜首が前方に出ていて、肩甲骨辺りが丸くなっている、日本人にとても多い不良姿勢です。

デスクワークなどで長時間座って作業をしていると、猫背になりがちですよね。

肩甲骨辺りの丸みについて

脊柱 胸椎肩甲骨辺りの丸みは、背骨の内、胸椎と呼ばれる部分で形成されます。

この胸椎は上写真のように、なだらかなカーブ(後弯)になっているのですが、猫背の人はこのカーブの角度が強くなっています。

猫背は胸椎のカーブが生理的な範囲より強くなったものが基本ですが、実際には胸椎のカーブが少なくフラットになっているケースも多いです。

これは鏡を見ただけではわからないことも多く、猫背を直そうと無理やり胸を張るように修正すると、さらに骨格が崩れてしまいます。

猫背なのに胸が突き出ている場合は注意が必要です。

腰椎前弯症(反り腰)

反り腰 下位交差症候群 腰椎前弯症

女性に多い反り腰という姿勢は一見美しい姿勢に見えるのですが、腹筋群がとても弱いために背骨が反り過ぎています。

そのため、腹筋群と背筋群のバランスが崩れ、慢性的な腰痛をお持ちの方も多いです。

関連記事①>>>「慢性的な腰痛をお持ちの方へ」
関連記事②>>>「腰痛の方へ〜腰を支える筋肉のバランスについて〜」

ボディメイクの観点から、最近は”美尻”や”ヒップアップ”が注目され、それらを目指すあまりに無理やり腰を反りすぎている人もいらっしゃいます。

美しい姿勢の基準である”耳・肩・骨盤・膝・外くるぶし”の5点が揃っているかどうか、で見てみると、骨盤が正常より後方に位置していますよね。

上写真は膝が少し曲がっているタイプになりますが、どちらかといえば”反張膝”と呼ばれる膝が伸びすぎているタイプがとても多いです。

膝痛の原因である変形性膝関節症の方もこの反り腰タイプが多いです。

物理学からみると、正しい立位姿勢より重心が前方にかかるので、身体にかかる重力とそこから生まれ力のベクトルの関係上、変形性膝関節症に多い『反り腰+XO脚(もしくはO脚)+反張膝』という典型的なパターンになりやすいです。

関連記事>>>「膝が痛い方へ〜膝痛の原因について〜」

猫背+反り腰

猫背+腰椎前弯症 上位交差症候群+下位交差症候群

“猫背+反り腰”タイプは、高齢者に比較的多くみられる不良姿勢になります。

猫背によく見られる、肩甲骨辺りの丸み(胸椎の過度な後弯)があり、さらに反り腰が加わって、背骨のS字カーブが強くなったものになります。

猫背が原因になってくる肩こりや首こり、反り腰が原因になってくる腰痛などが同時に起こりやすい姿勢になります。

脊柱のS字カーブについて

脊柱 頚椎 胸椎 腰椎 仙骨Cervical spine = 頚椎 , Thoracic spine = 胸椎 , Lumbar spine = 腰椎 , Sacrum = 仙骨 , Coccyx = 尾骨

上のイラストのように背骨はなだらかなS字カーブになっています。

このS字カーブは、人が立っている時にかかる頭・身体の重さや歩行などの動作を行う際にかかる床反力などの外力を分散するために大切な構造です。

正しい姿勢での背骨のS字カーブが一番最適と考えられ、カーブが少なかったり、逆にカーブが強いと、頭や身体の重みや外力をうまく分散することができなくなります。

そのため、“猫背+反り腰”のような背骨のS字カーブが強い人は、首こりや肩こり、慢性腰痛などを起こしやすいです。

関連記事>>>肩こりでお悩みの方は「肩を何度揉んでも、肩こりが治らない方へ」

 

スウェイバック姿勢

スウェイバック

スウェイバック姿勢は、胸に対し下っ腹(骨盤)が前方にスウェイした姿勢です。

上のイラストのように骨盤が前傾し反り腰タイプの方もいれば、下のイラストのように骨盤が後傾し腰の反りが少なくなっている人もいます。
(※純粋なスウェイバック姿勢は”骨盤後傾位”です)

スウェイバック

 

骨盤の前傾・後傾って?

骨盤前傾 後傾

左図⇒骨盤の上側が前方に回転し、下側が後方に回転する動きを”前傾

右図⇒骨盤の上側が後方に回転し、下側が前方に回転する動きを”後傾

と言います。

座位などの姿勢で示してみると

骨盤前傾・後傾 座位姿勢

左図⇒骨盤前傾+腰椎前弯(腰の反りが強くなる)

右図⇒骨盤後傾+腰痛後弯(腰の反りが弱くなる)

となります。

スウェイバック姿勢はスマホをよく使う、若い人にとても多い姿勢です。

スウェイバックには、以下のような特徴があります。

  1. 頭部が前方に突き出ている
  2. 胸椎の後弯が強く、背中が丸くなっている
  3. 内巻き肩になり、肩甲骨が外側に張り出す
  4. バストトップが低くなる(バストが下を向く)
  5. 下っ腹が出てくる
  6. 骨盤が前に前方にスウェイする
  7. ヒップラインが落ちる
  8. 太ももの前面・外側が張る
  9. 反張膝になる
  10. ストレートネックになりやすい
  11. 五十肩や肩こり・首こりになる
  12. 腰痛になりやすい
  13. 股関節痛や膝痛を起こしやすい
  14. 筋肉を使わない姿勢のため、基礎代謝が落ち太りやすい
美容面・健康面においてデメリットばかりです!!

フラットバック姿勢

フラットバック

フラットバック姿勢は『flat back』つまり『平坦な背中』という意味の姿勢です。

今までご紹介した猫背や反り腰、スウェイバック姿勢などは、背骨のS字カーブが強くなるパターンですが、このフラットバック姿勢はS字カーブが少なくなることが特徴です。

そのため、正しいS字カーブを取り戻すために必要なエクササイズや体操は、他の不良姿勢と比べて全く異なります。

S字カーブが少なく、頭や身体の重さ・外力の衝撃吸収がうまくできず、首の痛みや腰痛を起こしやすいです。

胸突き出し姿勢

胸 突き出し 張り過ぎ

胸突き出し姿勢は、胸椎の後弯カーブが少なくなり、骨盤よりも胸郭(胸椎+肋骨+胸骨)が前方に飛び出した姿勢です。

男性に比較的多く、胸腰椎移行部・腰椎が反りすぎていることが多いため、慢性腰痛を起こしやすいです。

また、胸郭の動きと骨盤の動きが連動せずに、骨盤の歪みが起こりやすい姿勢とも言えます。

腰椎〜骨盤の関節が緩みすぎて、骨盤が動き過ぎるため、お尻を必要以上にフリフリして歩きます。

まとめ

色んな立位姿勢が出てきましたが、ご自身がどれに当てはまるか、なんとなくわかったでしょうか?

やみくもに姿勢改善の体操をしても、あなたの姿勢に合った体操でなければ効果は薄いですよね。

でも当てはまる姿勢がわかれば改善方法も簡単です。あなたの姿勢パターンに合った体操やエクササイズを行うことが、姿勢を改善する近道になります。

今の自分の姿勢を正しく評価して欲しい方、自分に合ったエクササイズを知りたい方は一度ご来店ください。

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