痛み・体質改善

膝が痛い方へ〜ストレッチや運動でのポイント〜

膝の痛み

現在、日本では2000万人以上の方が膝に痛みを抱えていると言われています。

この記事を見てくださっているあなたも、膝に違和感や痛みを感じたことがあるのではないでしょうか?

今、テレビや雑誌などで膝痛に対する運動メソッドがたくさん取り上げられています。

  1. アキレス腱伸ばしストレッチ
  2. 足指の体操
  3. 椅子に座って膝伸ばしエクササイズ
  4. ハーフスクワット

最近は①と②が流行りでしょうか?①は腰痛予防で流行っている体操ですね。膝痛にも効果的だったりします。これらは割と昔からある運動なんですが、実際に行ってみて効果が実感できた人と実感できなかった人に分かれます。

実は、本来これらの膝痛解消メソッドは正しく行えば効果が出るものばかりです。

この記事では、上記5つの運動がより効果的になるポイントをお伝えします。

①アキレス腱伸ばしストレッチ

スポーツ現場でもよく行われている”アキレス腱伸ばしストレッチ”です。
最近は”壁ドンストレッチ”としてテレビで紹介されていました。

寒くなってきたり、膝痛のある方は膝裏が伸びにくくなる方もいると思います。
そんな方に効果的なストレッチです。

アキレス腱伸ばし ストレッチ

(10秒×3セット程度)

  1. お腹の力が抜けて反り腰にならないよう、頭から後ろ脚が斜め一直線になるよう意識します。
  2. 壁に両手で荷重をかけるだけでなく、壁を押すようにすると膝裏〜ふくらはぎが伸びていると感じやすいです。

アキレス腱伸ばし ストレッチ NG骨盤ーお腹が開いてしまう方が多いので注意してください。
後ろ足はつま先が外に向きすぎないようにしましょう。

応用編

膝に痛みを抱えている人の多くが、膝裏〜ふくらはぎが硬くなっているのですが、ふくらはぎには下腿三頭筋と呼ばれる長くて大きな筋肉があります。

その下腿三頭筋は表層の腓腹筋、深層のヒラメ筋に分類されます。

下腿三頭筋 腓腹筋 ヒラメ筋

写真左が腓腹筋、右がヒラメ筋です。
写真を見ればわかると思いますが、腓腹筋は膝裏を通過するのですが、ヒラメ筋は通過していません。

せっかくストレッチを行うなら、どちらの筋肉も伸張した方が良いのですが、上記のアキレス腱伸ばしは、ヒラメ筋の伸張が少し足りません。

そこでやり方を少し変えてみて

アキレス腱伸ばし ストレッチ ヒラメ筋伸ばしてる方の膝を少し曲げて行います。
こうすることでよりヒラメ筋にストレッチが効いて、より効果的です。

膝が痛い人には、足首が硬い人もいれば柔らかすぎる人もいらっしゃいます。
膝が痛いからといって、『テレビで紹介されてるし、とりあえず”アキレス腱伸ばしストレッチ”をすればOK』というわけではありません。

関節が柔らかすぎる人がストレッチをして、さらに柔らかくなることで関節の不安定性が増し、痛みが増悪する危険性があります。

②足指の体操 グー・パー

膝痛の原因の一つとして、意外と見落としがちなのが足指の機能です。
足指がしっかり動かせるようになるだけでも、歩くときの土台となる足底が安定し、膝痛が軽減に繋がります。

また、外反母趾や浮き指など、土踏まずのアーチ低下などにも効果的なのが足指の体操です。

一番簡単で自宅でもすぐに取り組めるのが、足指での”グー・パー”体操です。
小指だけ動かない人がとても多いです。

足趾 体操 じゃんけん

(10回×3セット程度)

足趾 体操 手指

既に外反母趾だったり、思ったように”グー・パー”ができない方は、手の指で足指を動かしてみてください。1本ずつ上下左右に動かしたり、手の指を足指の間に挟んで手で動かすとOKです。

③椅子に座って膝伸ばしエクササイズ

これは昔からある運動です。効果が出る人もいれば、すぐに効果が出る人もいたりと、人によって効果にバラツキがある運動になります。

正しく行えば、良い効果が得られやすいので、ご紹介しますね。

膝伸展エクササイズ膝伸展エクササイズ

(10回×2セット程度)

  1. 上半身はなるべく骨盤を立て、良い姿勢で行ってください。
  2. 上半身の姿勢がキープできない場合は、椅子の背もたれを使用してください。
  3. 膝が伸びない方はそれでOKです。伸ばせる範囲内で行います。

足首に重錘を巻いて負荷をかけるのは、物理学的に考えてNGです。
「負荷が足りない」「楽だな」感じてるのであれば、重錘は足首ではなく膝下に巻いてください。

④ハーフスクワット

これもよく取り上げられている運動です。立位でのエクササイズは下肢全体の筋力アップだけでなく、脳神経のメカニズムからも良い効果が期待できます。

ですが、このハーフスクワットは意外と動作が難しく、ほとんどの方が正しくできていないのが現状です。

ハーフスクワット 大腿四頭筋

上写真はNGのやり方になります。
前ももの大腿四頭筋に負荷がかかり過ぎるため、膝痛が強くなる危険性があります。

ハーフスクワット ハムストリングス 大臀筋

こちらが正しいやり方です。前ももの大腿四頭筋よりも、お尻の大臀筋・裏もものハムストリングスといった筋肉を使っている感じがわかれば、OKです。(20秒×3セット程度)

  1. 両膝が爪先より前方に出ないようにしましょう。
  2. お腹の力が抜けて反り腰にならないように注意しましょう。

まとめ

4つの膝痛解消エクササイズをご紹介しました。

一つ一つの運動に、ポイントや注意点がありました。これらを意識するだけでも、それぞれの効果が格段に上がってきますので、取り組みやすい運動から始めてみてくださいね。

こういった記事はネット検索すればいくつも出てきますし、それらを試してもなかなか膝痛の解消に至らないのが現状です。
(病院勤務時代に、”色々試したけど結局痛みが改善せずに手術をした方”を多く見てみました)

「膝周りを揉んでもらって一時的に楽になったけど、元に戻った」などのお悩みは本当に多く聞かれています。

実は記事だけでは伝えきれない、お客様とのセッションで口頭でなければ伝えられない大切なポイントがまだまだあります。

当店はお客様の身体の現状や必要な運動を、身体の仕組みからお伝えしています

ご予約・お問い合わせはこちら