からだのメンテナンス

腰痛の方へ〜腰を支える筋肉のバランスについて〜

腰痛

前回の『慢性的な腰痛をお持ちの方へ』の続きの記事です。

前回は、腰痛を繰り返したり、日常的に腰痛がある方のほとんどの方に起こりやすい3つの原因を挙げました。

  1. 腰を支える筋肉のバランスが悪い
  2. 腰の土台である骨盤が歪んでいる
  3. さらに土台となる下肢の骨組みが崩れている

この3つでしたが、今回はその中の

  1. 腰を支える筋肉のバランスが悪い

に着目していきます。

筋肉バランスには大きく3種類あると考えています。

背筋と腹筋のアンバランス

これが一番大切な筋肉バランスだと考えています。
人は犬などの四足歩行の動物と違い、二足歩行のため、歩くなどの活動するときに、立位姿勢を保持し続けなければなりません。
そのため、背中の筋肉を常に使い続ける必要があります。

脊柱起立筋

イラストは脊柱起立筋と言われる背筋になります。

立っている時や歩いている時に『背筋を使い続けている』とは思う人は少ないと思います。

でも背中に筋肉痛が出てくると、『立ちっぱなしで背筋を使いすぎて硬くなった、痛くなった』などと思うのではないでしょうか。

つまり、日常生活を送る上で背筋は常に使っていることになります。

腹横筋、お腹の筋肉

こちらは腹筋になります。

腹筋は日常生活の中で使っていることを意識することはほぼないですよね。
歩いている時に『腹筋きついな〜』なんて思わないはずです。

実際、腹筋は使っておらず、筋肉が弱くなっています。

そのため、

《背筋は使いすぎ》
↕︎
《腹筋は使ってない》

という関係性になり、腰を支えるための背筋と腹筋のバランスが崩れます。

これが腰痛を引き起こす一つ目の筋肉バランスになります。

まとめると、

腹筋は使われず、弱くなる

腰を支えるために背筋が強く働き、使い過ぎる

背筋がカチカチに硬くなって、痛みが出る

となります。

※妊娠・出産経験のある女性で腰痛をお持ちの方は、腹筋がとても弱くなっていて、このバランスが崩れていることが多いです。

※実は、太っていてお腹がすごく大きい方は、腹筋が強く、背筋と腹筋のバランスが取れていることがあります。

背筋のインナーマッスルとアウターマッスルのアンバランス

これは上記の背筋と腹筋がアンバランスになると、よく起こるバランスの崩れです。

インナーマッスルについてはこちらをご参照ください

↑の記事から、

インナーマッスル・・・身体が動くときの軸を作る(=関節を安定させる)筋肉。
アウターマッスル・・・身体の表面にある大きな筋肉。体を大きく動かす。

と簡単に役割を分けることができます。
基本的に、人はインナーマッスルとアウターマッスルがバランスよく働いて、身体を軸を作りながら動きます。

しかし、腰に痛みがある人の多くが、インナーマッスルは使われずに弱くなり、代わりにアウターマッスルは使われ過ぎて強くなっています。

腰周りに軸がない状態で動いている。ということになります。

背中のインナーマッスルが使われずに弱くなる

代償的に背中のアウターマッスルが強く働く


軸が作れず、腰骨の関節がズレやすい状態で日常生活を送る

腰痛が出現

(※背中の場合は、インナーは多裂筋、アウターはその他の脊柱起立筋と考えています。本来は分類しませんが、わかりやすく説明するためにインナー・アウターとしています)

腰を支える筋力の左右差

上記2つと複合的に起こりやすいのが、筋力の左右差です。
例:片側の腹筋だけ弱くなる

これは前回の記事に挙げた、

  • 片側の腰が痛くなりやすい。
  • 片側のお尻が痛くなりやすい。
  • 片側のお尻から脚にかけて痺れ痛くなる。
  • 片側の腰の付け根が痛い

といった、片側に出現する痛みに関連してきます。

『片側だけ痛みが出ます!』という方は、ほぼ全員お腹周りのインナーマッスルの筋力に左右差があります。

腹筋の筋力に左右差ができれば、均衡を保つために背筋にも左右差が生まれます。
例:左側の腹筋だけ弱くなる→代わりに右側の背筋が弱くなる

そうすると、腰骨を支える背筋・腹筋の筋力はバラバラになり、結果的に腰骨の関節が捻れることになります。

お腹のインナーマッスルの筋力に左右差が出現

背筋の筋力に左右差が出現

腰骨の関節が捻れたまま、日常生活を送る

腰痛の出現

まとめ

3つの筋肉バランスの崩れについて見てきました。

前回の『慢性的な腰痛をお持ちの方へ』の記事と合わせてまとめると、

  1. 腰を支える筋肉のバランスが悪い
    背筋と腹筋のアンバランス
    背中のインナーマッスルとアウターマッスルのアンバランス
    └腰を支える筋力の左右差
  2. 腰の土台である骨盤が歪んでいる
  3. さらに土台となる下肢の骨組みが崩れている

そして今回の記事でお伝えした、3つの筋肉バランスの崩れに共通することは、

筋肉が弱くなる

代償で別の筋肉が強くなる・硬くなる

腰の支えとなる筋肉バランスが崩れる

腰痛が出現する

腰痛の始まりの一つとして、筋肉が弱くなっていることがポイントです。

腰を揉んでも一時的にしか治らない人は、弱化している筋肉をエクササイズで鍛える必要性があると考えます。

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