からだ引き締め

腰回りの贅肉撃退エクササイズ編

ピラティス 贅肉 腰 お腹 プランク

今回は腰回りの贅肉を撃退するエクササイズ編です。

前回の記事『腰回りの贅肉撃退のために大切なこと』ではポイントとして、

①日頃の姿勢を改善する
②運動不足を解消する
有酸素運動をする
筋力トレーニングをする
③食習慣・生活習慣の改善
├現状を把握する
└なぜ痩せないのか?の原因を知る
※カウンセリングコースにて詳しく説明

上記3つがありました。今回は姿勢を改善しつつ腰回りの贅肉を撃退するエクササイズをご紹介します。

姿勢改善+背中側の贅肉撃退エクササイズ

スイミング

背中側の贅肉を取るエクササイズです

スタートポジション

腰回りの贅肉撃退

1)うつ伏せで寝ます。
2)腹筋でおへそのあたりを床から引き上げて、骨盤から頭まで背骨をまっすぐにキープします。両膝のお皿を真下へ向けマットに当て、腕はバンザイをします。

エクササイズ

腰回りの贅肉撃退

1)お腹の力が抜けないように、右腕を浮かせてその後下ろします。
この動作を右腕 → 左脚 → 左腕 → 右脚 の順番に行います。

このときお腹の下の空間をつぶさないように気をつけましょう。
特に脚を持ち上げるとき、腰を沿ってお腹の下の空間がつぶれやすくなります。

2)次に慣れてきたら左腕と右脚を対角上に引っ張りあいながら、同時に上げます。腰辺りの筋肉に収縮感を感じられると良いです。

回数:5回〜10回程度

脇腹の贅肉撃退エクササイズ

シッティングサイドベンド

脇腹の贅肉を取るエクササイズです

スタートポジション

腰回りの贅肉撃退

1)上左写真のように、お姉さん座りを崩したような姿勢で座ります。
3)支える側と反対の手は体幹に沿うように綺麗な弧を描いた状態で、斜め上方へ伸ばします。

この時、股関節の硬い方はお尻が浮きますがその状態でかまいません。

エクササイズ

腰回りの贅肉撃退

背を高くキープした状態で、脇〜腰が最大限に伸びるように、体幹を側屈しながら脇腹を伸ばします。綺麗な弧を描くようにして行いましょう。
伸ばした後は、反対側へ体幹を側屈し、脇腹を縮めるように腹斜筋を収縮させます。

この時、骨盤は正面を向いて、あまり動かないように気をつけていきましょう。

回数:左右10回×3〜5セット

このエクササイズで収縮・伸長を繰り返すことで、余分な脂肪(セルライト)をつぶして柔らかくし、且つインナーマッスルに収縮をいれて、姿勢を正しく保てるようにしていきます。

姿勢改善+背中・お腹の贅肉撃退エクササイズ

プランク

背中側・お腹側の贅肉を取るエクササイズです

スタートポジション

腰回りの贅肉撃退

1)四つばい姿勢を取ります。肩の真下に手首、股関節の真下に膝、つま先は立ててポジションをセットします。
2)骨盤を軽く前傾させて多裂筋の収縮を入れ、下腹部を天井の方へ引き上げ腹横筋を収縮しキープします。息を吐きながら腹部と肋骨を薄くするイメージです。この時、頭部から仙骨までのラインが一直線になるように意識します。
3)頭・胸をなるべく床から離します。翼状肩甲(肩甲骨が肋骨から浮く)にならないように注意します。

腰回りの贅肉撃退4)その状態をキープしたまま、体幹がぶれないように、片脚ずつ後方へ引いていき、上写真のようにプランクの姿勢を取ります。

ここまでがスタートポジションです。きつい方はスタートポジションで10秒キープ×5セット程度から始めて下さい。

エクササイズ

スタートポジションをキープしたまま、片脚をお尻の高さまで持ち上げていきます。これを片脚5回ずつ、左右交互に行います。

腰回りの贅肉撃退

回数:連続で片脚5回×2セット

このエクササイズで、インナーマッスル全体を使い、使えていない筋肉を呼び起こしてあげましょう。

リバースプランク

このエクササイズは腰・お腹回りの贅肉を取ると同時に、猫背の改善にも非常に効果があります

腰回りの贅肉撃退

1)上写真のように体育座りをして、両手をお尻の後方にセットします。
両膝・両内くるぶし間は握りこぶし1つ分空けます。
2)胸をしっかり広げ、骨盤を前傾させ、お腹を薄くキープしましょう。

エクササイズ

腰回りの贅肉撃退

スタートポジションからお尻を浮かせて、上写真のように肩〜足を一直線に保ちます。
※きつい方は、この姿勢保持を10秒キープ×5回程度行います。

腰回りの贅肉撃退

姿勢を一直線にキープしたまま、片脚を天井の方へ浮かせます。

回数:連続で片脚5回×3セット

エクササイズ中に腰が反らないよう、最大限に注意してください!
腰の反り過ぎは腰痛の原因になります。

このエクササイズで、体幹前面の腹筋群はもちろんですが、背部の筋肉に収縮をいれて、ウエストを締めていきましょう。

まとめ

今回ご紹介したエクササイズは負荷の高いものが多いため、実際のレッスンでは上記エクササイズを低負荷にしたオリジナルのものや、別のエクササイズを選択して行っています。

姿勢改善を行いたい方は、各エクササイズのスタートポジションを数十秒キープするだけでもOKです。
是非ご自宅でチャレンジしてみてくださいね。

各エクササイズにポイントとなる筋肉がいくつか存在し、それらの収縮感を感知しながらエクササイズが行えるかが、姿勢改善や部分痩せには大切になってきます。

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