ダイエット

太もも引き締めエクササイズ

太もも 引き締め トレーニング ピラティス

前回の記事はこちら→太ももを引き締めるために大切なこと

今回は太ももを引き締めるエクササイズ実践編です。
前回の記事での太ももが太くなる原因をまとめると、

①姿勢崩れにより筋機能が低下し、股関節の位置がズレる。
②日常生活の中で股関節周り・太ももの筋肉がアンバランスに使われる。
③使いすぎた筋肉は筋肥大によって太くなり、使われてない筋肉の周囲にはセルライトが溜まる。

上記を踏まえ、股関節を正しい位置に修正しながら太ももを引き締めていきます。

股関節の位置を修正するエクササイズ

レッグサークルズ

 股関節を正しい位置へ誘導するトレーニングからです。

スタートポジション

1)両膝を立てて仰向けになり、骨盤をニュートラルポジションにセットします。

骨盤のニュートラルポジション:左右の上前腸骨棘と恥骨を結んだ三角形を天井と平行にすること。且つ、背中が反りすぎて肋骨が前方へ飛び出さないように腹部に軽く力を入れます。

2)片膝を天井の方向へ向かって伸ばします。
3)挙げた脚の太ももを外巻きに回旋します。

エクササイズ

上の写真のように、挙げた脚を小さく回します。
※骨盤のぐらつきや上半身の姿勢の崩れが起こらないように注意しましょう。
回数:外回り・内回りを各3〜5回

クラム

股関節の外旋六筋と言われるインナーマッスルを活性化するトレーニングです。

スタートポジション

1)上の写真のように、横向きに寝ます。股関節・膝関節を90°直角にセットします。頭は腕枕もしくは枕でも構いません。
2)腰〜骨盤が丸まらないように注意し、腹部に軽く力を入れてください。

エクササイズ

姿勢が崩れない範囲で、両踵を押しつけながらまま膝を 開く⇄閉じる を繰り返します。
回数:10回×3セット

太ももを引き締めるエクササイズ

内転筋トレーニング

 内ももを引き締めるトレーニングです

スタートポジション

1)横向きに寝ます。上の写真のように片膝を立てます。頭は腕枕もしくは枕を使ってください。
2)腰〜骨盤が丸まらないように注意し、腹部に軽く力を入れてください。

エクササイズ

伸ばしている方の脚を宙に 上げる⇄下ろす を繰り返します。

回数:10回×3セット

ショルダーブリッジ

 次はしっかりお尻、太ももを上手に使うトレーニングをしていきましょう。

スタートポジション

写真のように両膝を立てて仰向けになり、骨盤をニュートラルポジションにセットします。
※肩がすくまないように注意しましょう。

エクササイズ

骨盤を丸めながらお尻→背中の順に持ち上げ、写真のように胸まで持ち上がったら、背中→お尻の順にマットに下ろします。

背中が反りすぎたり、膝がぐらぐらしないように注意しましょう。

回数:10回×2セット

太もも引き締め+ヒップアップを行うエクササイズ

バックキック

お尻の筋肉である大臀筋を鍛えるトレーニングです。
もも裏のたるみの除去、ヒップアップにとても効果的です。

1)両前腕をついた四つばいの姿勢を取ります。
2)腰が反らないように腹筋に力を入れ、背骨を一直線に保ちます。

エクササイズ

片脚で天井を蹴るように、上に向かって脚を 伸ばす⇄下ろす を繰り返します。

エクササイズ中に腹筋の力が抜けたり、上半身が動かないようにしましょう。

回数:10回×3セット

脚全体を引き締め、日常につなげるエクササイズ

カーフレイズ

最後に、立った状態で太ももやお尻の筋肉を上手に使うトレーニングをしていきましょう。

スタートポジション

1)写真のようにまっすぐ立ちます。
2)骨盤の三角形が正面の壁と平行になるように骨盤の位置を調節します。
※骨盤の三角形:上前腸骨棘と恥骨を結んだ三角形

エクササイズ

くっつけた両踵を離さないようにしながら、踵上げを行います。
回数:10回×2セット

まとめ

どうでしたか?これらのエクササイズを行った後に、お尻周りの筋肉にしっかり力が入って歩きやすくなっていればOKです。
その筋肉の使い方を意識して普段歩く姿勢を気をつけていきましょう。太もものサイズダウンが期待できますよ。

各エクササイズを行う中で、筋肉を鍛えている感覚がなかったり、感覚がわかりにくい方は、いくら頑張っても太もも引き締めやヒップアップの効果がほぼありません。
やみくもに行うより、一度パーソナルレッスンを受けられることをオススメします。

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