体幹のインナーマッスル

体幹のインナーマッスル

インナーマッスル アウターマッスル

お腹周りの部分痩せや腰痛予防・改善に重要な、体幹のインナーマッスル。
この記事ではその体幹のインナーマッスルについての説明、そしてそれらが機能しているかどうかの確認方法をお伝えします。

インナーマッスルとは

インナーマッスルという言葉をよくお聞きすると思います。
お腹周りの深層にある筋肉をイメージされると思いますが、実は身体の各関節に存在しています。(肩関節インナー、股関節インナーなど)
そのため、インナーマッスルの中には身体の奥ではなく皮膚に近いところに存在するものもあります。

インナーマッスルの基本的な役割は、動作をするときに各関節が安定して動くための軸を作ることです。

インナーマッスルとアウターマッスル

インナーマッスルに対して、アウターマッスルという言葉があります。
インナーマッスルは身体が動くときの軸を作る筋肉ですが、アウターマッスルは身体の表面にある大きな筋肉(上腕二頭筋や大腿四頭筋など)です。
アウターマッスルの特徴は、重い物を持ったりスポーツの際など、高負荷に対応できることです。

これらのインナーマッスルとアウターマッスルの特徴から、身体を動かすときにはインナーマッスルで身体の軸を作り、アウターマッスルで大きく動けることが重要となってきます。
そのため、どちらか一方の筋肉だけ鍛えれば良いというわけではなく、インナーマッスル・アウターマッスル両方ともバランス良く鍛えることが重要です。

ほとんどの方がアウターマッスルよりもインナーマッスルの機能低下を認めるため、ピラティスなどによりインナーマッスルの機能を改善することが大切です。

体幹のインナーマッスル

体幹のインナーマッスルには、背中側にある多裂筋、お腹を安定させる腹横筋内腹斜筋、上壁である横隔膜、下壁を作る骨盤底筋の5つが大切になってきます。

それぞれを詳しく説明していきますね。

①多裂筋

多裂筋

多裂筋は脊柱を安定させるために大切なインナーマッスルです。脊柱に長くついています。1番筋肉のボリュームがあって分かりやすいのが、第4腰椎、第5腰椎あたりになります。

●確認方法
骨盤の後ろの下前腸骨棘(骨盤の後ろを触って一番飛び出ている骨)の少し内側を触って、骨盤を前後傾に動かしてみましょう。
筋肉が膨らんでるのを指で感じてみましょう。それが多裂筋です。
意外と多裂筋をうまく使えていない方が多いです。余談ですが多裂筋が上手に使えると腰痛が改善します。

②腹横筋

腹横筋

腹横筋はお腹周りの一番奥にあるインナーマッスルです。
第7肋骨から骨盤に付着しています。

●確認方法
息を吐ききったあとに下腹部を触ってみてください。奥で硬くなっているのが腹横筋です。
腹横筋がしっかり働くことで、肋骨や骨盤もしまり姿勢が安定してきます。産後の方は腹直筋離開にも効果的です。
ちょっと前にブームになったロングブレースダイエットは腹式呼吸を使ってこの腹横筋をターゲットにしています。

③内腹斜筋

内腹斜筋

腹横筋の表層にあるインナーマッスルです。
内腹斜筋は第10肋骨から骨盤に付着しています。

●確認方法
立って姿勢を良くした姿を横から見てみて下さい。下のほうの肋骨が浮いてみえませんか?
これが内腹斜筋がうまく働いていないために起こります。息を吐きながら肋骨を横に薄くするように意識してみましょう。
その状態で呼吸を続けてみましょう。内腹斜筋の正しい筋収縮が出来ること、下部の肋骨が締まることでウエストくびれが出来てきます。

④横隔膜

横隔膜

横隔膜は呼吸をするときに働きますが、体幹を安定させる筋肉としても大切な筋肉です。
猫背で胸郭が硬く、呼吸が浅くなり、うまく使えてない方が多いです。

●確認方法
自分の横隔膜が使えてるか確認してみましょう。
腰を反らないように骨盤しっかりを起こして、肋骨に手をあてて、深呼吸してみましょう。呼吸に合わせて肋骨がしっかり動いていますか?
肋骨が動いていない方はうまく横隔膜が機能していません。深呼吸をしながら10秒程数えましょう。
吸って10秒、吐いて10秒これを数回繰り返すと横隔膜にストレッチがかかり、動きはじめます。

⑤骨盤底筋

骨盤底筋

体幹の下壁を作る骨盤底筋を感知するのはとても難しいです。
しかし、産後の女性や普段運動をしない方、横隔膜が硬い方などは、ほぼ上手く使えていないです。
骨盤底筋だけを鍛えてもうまく使えるようにはなりません。上記にあげたインナーマッスルと一緒に作用することで初めて機能します。

特に、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋はインナーユニットとも言われ、4つが同時に働かないと機能発揮がうまくいきません。なので、それぞれの機能を高めつつ、一緒に使えるようにしていくことが必要になってきます。

体幹のインナーマッスルが機能低下を起こすと

体幹のインナーマッスルは背中側、お腹周り、上壁、下壁、全てが機能することで全方向からパックするように体幹の安定性を高めます。
そのため、どれか一つのインナーマッスルが機能低下を起こすと、体幹は不安定となり、姿勢の崩れや骨盤の歪み、ぽっこりお腹、腰痛などの原因となります。

ピラティスエクササイズなどで一つ一つのインナーマッスルを丁寧に鍛えていくことがとても大切です。