ダイエット

二の腕の脂肪を落とす方法

二の腕 セルライト たるみ

二の腕が気になるあなた!セルライトの原因は実は運動不足にありますよ。

楽して痩せてもすぐ元に戻っていませんか?効果的に二の腕を引き締めるポイントを解説します。

マッサージでセルライトはなくならない!!!

マッサージクリームを使ってセルライトをなくそうと思って頑張ったけど、あまり効果を実感できなかった経験はありませんか?

実は、マッサージや機械を使ったセルライト除去方法は、一時的な効果はあるかもしれませんが、持続性は低いです。適切な運動を行うことが大切になってきます。

セルライトには一時的に潰しても、またできてしまう組織学的な理由があります。
そのため、セルライトができる仕組みや、破壊した後に綺麗な正常な組織に戻るための『正しい手順』が大切になります。

そのための方法として

①骨格を正しい位置に戻すこと
②正しい位置で筋肉を使ってあげること

が重要になってきます。

自分の体で1番良く使っている手の甲!ここに脂肪がついてると感じる方はほとんどいません。

手の甲の皮膚をつまんでみてましょう。富士山のように皮膚だけがつまめると思います。
皮膚・筋層・脂肪層が分離され、きちんと滑走している状態です。

手は毎日よく使いますよね?そのため、手には脂肪はつきにくいです。

セルライトがつきやすい二の腕、お腹周り、お尻周り、太ももなどは、筋肉をバランス良く使えておらず、運動が足りてない部分なんです。
そのため、皮膚・筋層・脂肪層が一体化しやすいのです。

また、運動が足りていないと、循環不良を促進してしまいます。
正しい姿勢で正しく筋肉の使うだけで二の腕の部分痩せが可能になります。

二の腕の脂肪の落とし方①:姿勢

二の腕の脂肪を落とすのに姿勢がポイントな理由

なぜ二の腕の脂肪を落とすのに姿勢が大切なの?と思いますよね。

実は、姿勢が悪く骨格がゆがんでいると、筋肉が本来あるべき位置からずれてしまい、正しく機能することが出来なくなります

現代人は、パソコン・スマートフォンを使用することが多く、また、デスクワークや公共機関の移動、車の運転などで長時間座っていることが多くなっており、姿勢が悪くなる要因となっています。
みなさん思い当たる節がありますよね?

悪い姿勢①:猫背

猫背 姿勢不良

代表的な不良姿勢に猫背(頭部前方変位姿勢)が挙げられます。

猫背になると、肩が丸まって内側に入り、肋骨が横に広がります。その結果、胸椎が屈曲し肩甲骨は外側に開き、体幹部のバランスが崩れて腹圧が上がりにくくなります。
そのため猫背では腕の筋肉を正しい位置で使うことが難しくなります。

悪い姿勢②:スウェイバック

スウェイバック 姿勢不良

スウェイバックとは、猫背の1つで特に産後の女性に多く見られる姿勢です。

骨盤が前方に変位し、脊椎のS字カーブが崩れている猫背に見える姿勢です。上記の猫背とは異なりますが、この姿勢も体幹部のバランスが崩れて腹圧があがりにくく、腕を使うときに正しい筋肉の動きが出来ていないことが多いです。

悪い姿勢③:その他

それ以外にも、不良姿勢はいろいろあります。ほとんどの方が、様々な理由から正しい姿勢を取れずに間違った筋肉の使い方をしていることが多いのです。

体幹部がうまく使えなくても腕は使えています。確かに、使うだけなら大丈夫かもしれませんね。

実は、科学的な根拠もきちんとあるんですよ。フィードフォワード機能といって、腕や脚を動かす前に、脳からの指令伝達により体幹筋群の筋収縮が起きた後、腕や脚が動くというデータが出ています。

なので、体幹部が正常に機能していないと、腕や脚を動かすときに何らかの異常が生じてしまうのです。そのため、まず体幹部の筋群を正しく使える姿勢を学習することが大切になってきます。

二の腕の脂肪の落とし方②:胸郭・肩関節の柔軟性UP

二の腕の脂肪を落とすのに胸郭・肩関節の柔軟性UPが大切な理由

腕を効率良く動かしていくためには、運動連鎖と言われる、動きに関わる部分がどう機能しているのかが大切になってきます。

①肩関節

scapula 肩甲骨 鎖骨 上腕骨 肋骨 肩甲帯 肩関節 肩甲上腕関節 胸椎

肩は、肩甲骨・胸骨・鎖骨・上腕骨(・肋骨)から構成されている関節になります。
鎖骨?胸骨?と思う方も多いと思います。これらも肩関節となります。
意外と肩関節の中で、『肩甲骨がどこにあるのか?』のイメージが出来ていない方も多いです。
肩関節は上記のたくさんの骨同士が関節面(文献によりますが5~6つの関節面があると言われています)を持つため自由に腕を動かすことが出来るのです。

②肩甲骨の動き

肩には肩甲上腕リズムという動きの法則があります。肩甲骨の動きが悪いとその法則が崩れて腕がうまく動かず、セルライトの溜まる原因になってきます。
意外とバンザイしたら上まで手があがらない。。。なんて方いませんか?上がってるけど体が反って代償している方もいると思います。
猫背の方などはバンザイがしにくいのではないでしょうか。

猫背のまま肩が180°上がってバンザイできる方も、肩関節に問題があることが多いです。

③胸郭の可動性

胸郭 胸骨 肋骨 胸椎 肋軟骨

胸郭とは胸骨・胸椎(12個)・肋骨(12対)からなる部分を言います。
肩甲骨がうまく動かない要因の1つに胸郭の可動性も関連しています。次回の記事では胸椎の可動性に重点を置いてエクササイズをしていきます。
胸椎が正しいS字カーブを取れることで、肩甲骨の動きが発揮でき、スムーズに肩が動かせるからです。

④腕を後方へ動かす動作

後方への腕の動きは、二の腕のセルライトをなくすために必要となってきますが、みなさん日常的に意識できていますか?
前方に腕を動かす動きは日常生活で毎日のようにしますが、後方に腕を動かすことはほとんどないですよね?
歩いているときに前後に手を振るのが正常歩行で大切になりますが、意外と後方へ触れていない方が多いです。
上腕二頭筋や上腕三頭筋と言われる筋肉がバランス良く使われていない状態です。
特に上腕三頭筋は腕を後方に動かす動作に関与し、この筋肉が正しく使われていないことが、セルライトが溜まりやすくなる原因の一つになってきます。

二の腕の脂肪の落とし方③:高負荷の筋トレより地味に使うこと

二の腕の脂肪を落とすのに高負荷の筋トレより地味に使うことが大切な理由

筋トレはしますが、負荷を上げてガンガン鍛える筋トレというよりも、眠っている筋肉を刺激して、起こしてあげるほうが効率的なんです。負荷をかけ過ぎず地味に意識して使っていきましょう。

筋トレをすると太くなる

ダイエットして『細くなりたい』と思って筋トレを始めても逆に『太くなった気がする』とよく耳にします。
重錘やダンベルなどで負荷を与えて筋トレを行うと、筋繊維の肥大がおこり、腕が硬く太くなってしまいがちです。
女性はある程度、腕は細くなってほしいけど、ムキムキになるのは嫌という方が大半ではないでしょうか?

なので、自重トレーニングと言って、自分の腕の重さや体の重さを利用したり、低負荷でのトレーニングが理想的ですね。

前述している通り、正しい姿勢を意識して、肩の柔軟性UPをさせた後、しっかり腕を動かしていくことで効率的に筋肉を呼び起こしてあげることが出来ます。

まとめ

いかがでしたか?ピラティスでは正しい姿勢で自分の体重を支えたり、腕や脚を動かしていくことで眠っている筋肉に刺激を与えて、普段使っていない筋肉に働きかけます。
インナーマッスルも鍛えられることで、先程の自重負荷のトレーニングもしっかり可能となってきます。

次回は、エクササイズ編になります。胸郭や肩周りの簡単なストレッチも行います。