前回は二の腕を引き締めるために大切なことをお伝えしました。
そのポイントは、
①姿勢を改善し、骨格を正しいポジションに修正する。
②胸郭・肩関節の柔軟性UP。
③高い負荷よりも低い負荷の筋トレを地味に行うこと。
上記の３つでした。今回はこれらを含め、二の腕を引き締めるストレッチやエクササイズをご紹介します。
Contents
二の腕の引き締めエクササイズ
①②③：肩関節・胸郭のストレッチです。
④⑤⑥：肩甲骨周りの柔軟性をあげて、うまく使えるようにしていきます。
⑦⑧：二の腕の引き締めを行っていきます。
これらを続けていくことで、二の腕の脂肪を撃退していきます。
①肩ストレッチ１
1.四つ這い姿勢をとります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下、つま先は立ててセットします。
2.その状態から、両手を掌2つ分、前方に手をつきます。スタートポジションです。
3. スタートポジションから手の位置は変えずにお尻を後方へ引いていきます。
4.10秒×3セット程度行います。
②肩ストレッチ２
1.四つ這い姿勢をとります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下、つま先は立ててセットします。下の写真がスタートポジションになります。
2.スタートポジションから右手を左脇にくぐらせ頭をマットへつけていきます。この時、股関節の真下に膝が来るように注意しましょう。(股関節-膝関節が垂直)
※左右行うので反対側は右手の下を左手をくぐらせていきます。
3.その状態から左手を頭の上のほうに伸ばしていきます。
4.10秒×3セットを左右行います。
③キャットバック
1.四つ這い姿勢をとります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下、つま先は立ててセットします。下の写真がスタートポジションです。
2.スタートポジションから猫のように背骨を丸めていきます。
背中だけで丸まらず、背骨全体で綺麗なカーブを描くように注意します。
3.次に胸を正面に向けながら背骨全体を反らしていきます。
胸椎も反るように意識し、腰だけが反りすぎないように注意します。
4.②と③を交互に5回ほど繰り返します。
④シェイブザヘッド
1.あぐら座位で、両足裏を合わせます。なるべく踵と恥骨を離し、両脚で大きく円を描くようにします。
2.骨盤を起こして（前傾させて）、お腹を薄くキープし腹圧を高めます。下の写真のように体幹を前屈します。
3.ハンガーのフックを下に向けて両手で挟むように持ち、頭の上で肘を伸ばした状態でセットします。スタートポジションです。
4.スタートポジションから肩甲骨を引き下げるように頭の後ろを通過させて肘を曲げていきます。
この時、頭の位置が下がらないように注意します。
難しい方はハンガーを顔の前で通過させてもOKです。
5.腹圧が抜けないように気をつけて、5回～8回出来る範囲で行います。
⑤リブゲージアームス
1.立位でのエクササイズです。両つま先を八の字、両踵、両膝・両太ももをくっつけるようにして立ちます。
2.骨盤ニュートラルの位置をキープして、ハンガーのフックを下に向けて持ち、両肘を90°に曲げた状態でセットします。（下左写真）
3.肘を伸ばしながら、両腕が水平になるまで挙上していきます。（下右写真）
4.良い姿勢をキープしたまま、両腕が耳の横に来るまで5回～8回バンザイを繰り返しましょう。
背中が反って肋骨が前方や横に広がらないよう注意します。
⑥ロングバックストレッチ
1.立位の状態で、両踵、膝の内側、大腿上1/3をつけるようにして両つま先でV字を作ります。
2.骨盤ニュートラルの位置をキープして、ハンガーのフックを下に向けて持ち、肘を伸ばした状態で後方にセットします。スタートポジションです。（下左写真）
3.スタートポジションから、良い姿勢をキープしたまま後方へ肩を引いていきます。５〜８回繰り返します。
※少ししか引けないので可能範囲で行ってください。
背中が反って肋骨が前方や横に広がらないよう注意します。
⓻ハーフスクワットで肘伸展エクササイズ
1.つま先・膝・肩のラインが一直線になるようにハーフスクワットの姿勢を取ります。
2.肩は内巻き肩にならないように胸を開き、肘を90°に曲げてセットします。
この時、500mlペットボトルに水を入れたものを準備して下さい。それを持ってエクササイズを行います。スタートポジションです。（下左写真）
3.スタートポジションから肘を後方へ向けて伸ばしていきます。（下右写真）
4.30回×3セット行います。このエクササイズでしっかり上腕三頭筋を鍛えます。
⑧リバースプランクエクササイズ
1.下の写真のように長座位の姿勢になります。両手は肩幅より少し広めに接地し、指先をつま先方向へ向けます。
2.胸を開き、肩を後ろに寄せて下げ、肋骨が浮かないように締めます。スタートポジションです。
3.下腹部と殿筋を意識しながら、肩から爪先までのラインが一直線になるまで身体を持ち上げます。
お腹の突き上げや、胸の落ち込み、顎の上がり過ぎなどに注意し、肩から爪先が一直線になるよう気をつけましょう
4.5秒×5回行います。
このエクササイズで体幹と肩甲帯を整えながら、上腕三頭筋をしっかり使っていきます。
まとめ
以上が二の腕を引き締めるストレッチやエクササイズになります。各エクササイズに記載している回数やセット数を日々継続して行うことで、徐々に二の腕が引き締まってきます。
もちろん日々良い姿勢を意識することを心がけてください。
