ウエスト

ウエストくびれを作るエクササイズ

ウエスト トレーニング ピラティス

ウエストのくびれを作るエクササイズ4選

今回は、器具などを使わずに出来るピラティスエクササイズをご紹介していきたいと思います。

一般的に言われる体幹トレーニングと違い、前回のウエストくびれを作るために大切なことでお話した、筋肉をしっかり意識してエクササイズを行いましょう。そうすることで自然とインナーマッスルが使えるようになってきます。筋肉を使っている意識がなければきつくなく、ほんとにこれでいいの?という感じになると思います。

①骨盤エクササイズ

①仰向けで寝て自分の骨盤に手を当てます。

②最初にチェックした、骨盤の後傾しているほうを後傾方向に、前傾しているほうを前傾方向に動かしていきます。
このとき、骨盤を回旋(逆方向へ捻じる)イメージで行います。

③次に逆向きに動かしていきます。こちらの動きのほうが動かしにくいと思います。

体幹の側屈で代償しないように回旋(捻るイメージ)を意識しましょう。

骨盤歪みこのエクササイズで、骨盤のゆがみをなるべく正常な位置に戻してあげます。
各方向10回程度ずつ行います。

②プランクエクササイズ

一般的なプランクは肘をつきますが、今回は肘をつかずに行います。

①四つばい姿勢をとります。手首は肩の真下、膝は股関節の真下、つま先は立ててセットします。

プランクトレーニング②骨盤を前傾させ多裂筋を効かせます。その状態で、下腹部を薄く上へ引き上げるようにへこまし、息を吐きながら肋骨を薄くして締めて、インナーマッスルを効かせます。背骨は腰椎から頸椎までS字カーブをイメージして一直線に持ってきます。

頭部の位置が下がりやすいため、頭部がしっかり頸椎のライン上に乗るように意識しましょう。

③胸を広げてなるべく床より離し、肩がすくまないように、そして翼状肩甲骨(肩甲骨が肋骨から浮かないよう)にならないように意識をしてホールドします。
ここまでがスタートポジションです。

ここまでの姿勢を作ってキープしているだけでインナーマッスルが入り、かなりきついと思います。きつい方はこの姿勢のキープすることから始めていきましょう。

④スタートポジションをキープしたまま、体幹がぶれないよう片脚ずつ後ろに下げプランクの姿勢を取ります。キープしてるだけできついと思います。

プランクトレーニング⑤キープが出来る方は、その状態から足を交互に軽く浮かせていきます。

このとき最初に作ったラインが崩れないように意識しておきます。特に体幹の側屈の代償動作が起こりやすので気をつけて行います。

プランクトレーニングこのエクササイズで、体幹のインナーマッスルを同時収縮で上手に使う練習をしていきます。
5秒×5回行います。脚を動かせる方は、左右交互に6~10回行います。

③リバースプランクエクササイズ

①長坐位の姿勢から股関節・膝関節90°に屈曲させ、指先をつま先方向へ向け、肩幅より少し幅を取り、殿部の後ろへつきます。手首は体幹を持ち上げた時に肩の真下に来る位置です。

リバースプランク②胸を開き、肩を後ろに寄せて下げ、肋骨が浮かないように締めます。
ここまでがスタートポジションです。

③スタートポジションから、下腹部と殿筋へ力を入れ、身体を持ち上げ、肩から恥骨のラインが一直線になるようにキープします。

お腹を突き上げすぎたり、胸の部分が下へくぼまないように体軸をまっすぐ保つように意識します。

リバースプランク
④キープが出来る方は、そのポジションから股関節を交互に90°屈曲してください。

リバースプランクこのエクササイズで猫背を改善しながらインナーマッスルを使っていきます。
5秒×5回行います。脚を動かせる方は、左右交互に6~10回行います。

④サイドベンドエクササイズ

①横向きにon hand(手の平をついて指先は30°外を向きます)の状態で手をつきます。このとき肘が過伸展にならないように気をつけます。手首は、体幹を持ち上げた時に肩の真下に来る位置です。

サイドベンド②上側の脚を前方へクロスさせ、スタートポジションをセットします。

③スタートポジションから、最大限にウエストくびれの部分を伸長、収縮を繰り返します。綺麗に弧を描くように意識して行います。この動作時に肩が前方へ抜けてこないように体幹の真下でキープします。

横向きでの体幹キープが崩れやすので骨盤が回旋(捻じれたり)しないように体軸をまっすぐ保つように意識しましょう。

このエクササイズでくびれを作りながら余分な脂肪(セルライト)をつぶしていきます。同時にインナーマッスルの促通を行います。
左右各3~5回行います。

ピラティスエクササイズは、筋肉を意識して考えながら使うことで学習が出来るので、たくさんやれば良いと言うわけではありません。
きちんと意識が出来ていない状態で回数を行っても変化してこないからです。
上記の回数で問題なく出来る方は回数を増やしてみましょう。

まとめ

さて、エクササイズが終わったら、写真で姿勢や骨盤の歪みチェック、片脚立ちのチェックなどをして見てましょう。

きちんと、骨盤の歪みがなくなっていたり、立ちやすくなるなど、変化が現れている方は、インナーマッスルを意識してエクササイズが上手に出来ていたと思います。特に変化がないなという方は上手に意識出来ていないと思うので、自分の中で筋肉を使ってるイメージが出来るように繰り返し行って見て下さい。少しずつですが変化が現れてくると思います。

ウエストくびれを作るためにエクササイズを継続して行うこと、そして何より普段の生活の中で意識して姿勢を保つように心がけましょう。普段の自分の姿勢に目を向けることが綺麗なウエストくびれを作るための第1歩です。