ウエスト

ウエストくびれを作るために大切なこと

シェイプアップ、ダイエット、くびれ
腹筋をすればウエストのくびれができる!は、実は間違いなんです。
記事を2回に分けて、くびれを作る正しい理論とエクササイズを紹介します!

アスリートと美しいボディーラインを作りたい女性ではエクササイズの仕方が違います。ダイエットをするための運動と思ってジム通いを始めたらムキムキになった経験はありませんか?

ウエストくびれをつくるポイント①

ウエストのくびれ作りに姿勢がポイントな理由

実は、姿勢が悪く骨格がゆがんでいると、筋肉が本来あるべき位置からずれてしまい、正しく機能することが出来なくなります。

姿勢を改善したい方はこちら

現代人は、パソコン・スマートフォンを使用することが多いです。また、デスクワークや公共機関の移動、車の運転などで長時間座っていることが多くなっており、姿勢が悪くなる要因となっています。
みなさん思い当たる節がありますよね?

悪い姿勢①:上位交差症候群(猫背)

上位交差症候群・猫背

猫背になると、肩が丸まって内側に入り、肋骨が横に広がります。その結果、ウエストがなくなりお腹周り(特に下腹)に脂肪がつきやすくなってきます。
お腹周りが出ているということは、普段、腹筋群(アウターマッスル:腹直筋・外腹斜筋、インナーマッスル:内腹斜筋・腹横筋など)がほぼ機能していない状態です。

悪い姿勢②:下位交差症候群(腰椎前弯症)

下位交差症候群・腰椎前弯症

私は、猫背ではないですし、姿勢をよくしようと意識しているので大丈夫です!と思っている方も実は要注意です。
もう一つの代表的な不良姿勢に下位交差症候群(腰椎前弯症)があります。姿勢を良くしようとして腰が反りすぎていたり、胸を張りすぎて肋骨が前へ飛び出してしまったり、頚の位置が悪かったりなど、この場合も悪い姿勢①:上位交差症候群(猫背)と同様に腹筋群が正しく機能していません。

悪い姿勢③:その他

それ以外にも、不良姿勢はいろいろあります。ほとんどの方が、正しい姿勢を取れずに間違った筋肉の使い方をしていることが多いのです。そうすると、ウエストくびれを作りたいのに作れないということになってしまうのです。意外とダイエットで体重が落ちても、姿勢が悪いことが原因でスタイルが悪く見えている人も多いのです。
ですので、まず正しい姿勢を学習することが大切になってくるのです。

今の自分の姿勢を鏡でチェックして可能な方は正面や横から見た姿勢の写真を撮っておきましょう。
次回紹介するエクササイズを行った後にまた同様に鏡と写真でチェックしてみて下さい。
エクササイズを行った後の姿勢のほうが格段に良くなっているはずです。変わっていない方は上手に出来ていないかもしれませんね。

ウエストのくびれを作るポイント②:骨盤の歪み

骨盤 歪み 骨盤矯正 女性 ウエスト

ウエストのくびれ作りに骨盤の歪みがポイントな理由

姿勢さえ治せばウエストのくびれを作れるというわけではありません。他にも骨盤の歪みが関係してきます。
骨盤は、寛骨・仙骨から形成されています。骨盤は普段の姿勢に影響され、上前腸骨棘(左右のウエストから下にたどると触れる骨)の位置が左右でずれていることが多いです。
そのため、仙腸関節が緩んだり、硬くなりすぎたりなど、不具合を生じることが多いのです。骨盤矯正という言葉をよく耳にすると思いますが、この仙腸関節の緩みや硬さを調整して骨盤のゆがみを整えています。

骨盤の歪みを作る要因①:左右非対称の作業

普段の姿勢で、パソコン作業のとき片側にあるディスプレイばかりを見ていたり、立っているときに片脚ばかりに体重をのせていると簡単に骨盤は歪んできます。骨盤が歪んでいると、そこから積みあがる背骨や肋骨などもずれてきて、左右非対称になってきます。歪みがひどい方は見た目でもわかりますよね。骨も筋肉も左右対称に綺麗に働くことで、初めて正しい姿勢を保つことが出来るのです。

骨盤の歪みを作る要因②:出産

また、産後の女性も要注意です。出産により骨盤が開いてしまうことで、骨盤底筋と言われる筋肉が緩みやすくなり、骨盤のゆがみの原因となっていることも多いです。

骨盤の歪みのチェック方法

簡単な骨盤の歪みチェックをしていきましょう。

①鏡の前に立ちます。

②ウエストから手の平を当てて下に向かって降ろしていきます。1番はじめに触る飛び出た骨が上前腸骨棘です。そこの高さを比べてみましょう。大体は、高い方の寛骨が後傾しています。

立位 上前腸骨棘 左右差 高さ

③次に鏡越しの正面に目標物を決めて片脚立ちをしてみましょう。骨盤後傾しているほうが目標物から大きくずれ、不安定となります。

片脚立位 片脚立ち 上前腸骨棘 左右差片脚立位 片脚立ち 上前腸骨棘 左右差

片脚立ちを行い、バランスが崩れ骨盤の高さに差が出たら、骨盤が歪んでいます。
次に骨盤の歪みと関連する筋肉について説明します。

ウエストのくびれを作るポイント③:インナーマッスル

ウエストのくびれ作りにインナーマッスルがポイントな理由

イメージ的に腹筋(腹直筋や外腹斜筋)を鍛えたほうがお腹が締まる気がするいう方が多いと思いますが、実は違うんです。

腹部の筋肉には、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋があります。
腹直筋は腹部の表面にあり、いわゆるシックスパックに割れると言われている部分です。外腹斜筋は体幹側面にあります。その中に内腹斜筋・腹横筋があります。腹直筋・外腹斜筋はアウターマッスルに分類、内腹斜筋・腹横筋はインナーマッスルに分類されます。

さらに細く、インナーユニットと言われる筋肉が4つあります。横隔膜・多裂筋・腹横筋・骨盤底筋です。この4つは同時に働くことで機能を発揮します。最近、骨盤底筋トレーニングが流行っていますが、これ1つだけ鍛えてもダメなんです。

インナーマッスルの詳細はこちら

アウターマッスル(外腹斜筋)

アウターマッスルとは、トレーニングをすると筋肉が膨隆してムキムキに見える部分です。今、話題のクロスフィットトレーナーのAYAさんを見て頂けると分かりやすいかと思います。ばっちり鍛えられてますよね。腹直筋も外腹斜筋も綺麗に筋腹が出ており模型のように分かります。外腹斜筋は体幹の側面についています。そのため、筋肉が膨隆して大きくなるとくびれが意外となくなってしまうんです。AYAさんのようなボディーを目指す方はそれでOKだと思います。

外腹斜筋 アウターマッスル

インナーマッスル(内腹斜筋)

綺麗なウエストくびれを作るとなると話は変わってきます。
綺麗なウエストくびれを作りたいと思われる方は、実はインナーマッスルである内腹斜筋、腹横筋を上手に使えるようにするほうが綺麗なウエストくびれが出来るんです。
もちろん、最低限の外腹斜筋の機能は必要です。肋骨と骨盤の中の腹腔(消化器などの臓器が入る場所)をインナーが保ってくれますが、それを支えてくれないと困りますからね。臓器が下に落ちてきて、それこそポッコリお腹の原因になってきます。

内腹斜筋 インナーマッスル

 

一般的に言われる体幹トレーニングと違い、上記の筋肉をしっかり意識してエクササイズを行いましょう。そうすることで自然とインナーマッスルが使えるようになってきます。筋肉を使っているを意識がなければきつくなく、ほんとにこれでいいの?という感じになると思います。

まとめ

綺麗なウエストラインを作るためには、

①姿勢を改善する
②骨盤の歪みをチェックし、改善する
③体幹のアウターマッスルは鍛えすぎず、インナーマッスルの機能を高める

以上の3点が大切なポイントになります。
まずは姿勢をチェックするところから始めてみましょう。